고혈압 전단계 기준과 혈압 낮추는 방법 | 식습관·루틴 총정리

목차

• 고혈압 전단계란? 기준과 의학적 의미
• 혈압 낮추는 생활습관 5가지
• 혈압에 좋은 음식과 피해야 할 음식
• 하루 루틴 예시: 고혈압 전단계 실천 플랜
• 새롭게 실천 할 수있는 다짐

고혈압 전단계란? 기준과 의학적 의미

최근 건강검진에서 '혈압 주의'나 '고혈압 전단계'라는 문구를 보고 당황하신 분들이 많습니다. 대부분은 "아직 고혈압은 아니니까 괜찮겠지"라고 생각하지만, 바로 이 시기가 혈압을 되돌릴 수 있는 가장 중요한 시점입니다.

고혈압으로 넘어가기 전, 지금부터 생활습관을 조금씩만 바꿔도 약 없이도 정상 혈압을 유지할 수 있습니다. 이 글에서는 고혈압 전단계의 정의와 기준, 그리고 지금 당장 실천할 수 있는 생활습관 개선법을 구체적으로 안내합니다.

고혈압을 예방하고 건강한 혈압을 유지하기 위한 첫걸음을 지금 함께 시작해보세요.

고혈압 전단계는 혈압이 정상보다 높지만, 아직 고혈압으로 진단되기에는 부족한 상태를 의미합니다. 정상 혈압은 수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만이며, 고혈압 전단계는 다음과 같이 정의됩니다:

• 수축기 혈압: 120~139mmHg
• 이완기 혈압: 80~89mmHg

이 수치를 넘어서면 고혈압 1기로 진단되며, 해당 단계부터는 약물치료가 권장될 수 있습니다.

고혈압 전단계는 겉으로 드러나는 증상이 거의 없기 때문에 조용한 경고라고도 불립니다. 따라서 정기적인 혈압 측정과 함께 생활습관 점검이 매우 중요합니다.

👉 고혈압 전단계 예방과 혈압 관리 수칙은 질병관리청 홈페이지에서 "고혈압 예방" 또는 "혈압 관리 수칙"으로 검색해보세요.

혈압 낮추는 생활습관 5가지

1. 짠 음식 줄이기 - 나트륨 조절은 기본 중의 기본

한국인은 김치, 국, 찌개 같은 짠 음식을 자주 섭취하는 식문화 속에 살고 있습니다. 하지만 과도한 나트륨은 혈관 내 삼투압을 높여 혈압을 상승시키는 대표 원인입니다.

세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2g 이하로 권장하지만, 실제 한국인의 평균 섭취량은 3~4g에 달합니다. 식품 라벨을 확인해 나트륨 함량을 체크하고, 된장국 대신 미소된장국, 젓갈류 대신 저염 반찬으로 바꾸는 노력이 필요합니다.

👉 저염 식단이나 나트륨 저감 실천법은 식품의약품안전처 홈페이지에서 "나트륨 줄이기" 또는 "저염 식단"으로 검색해보세요.

2. 꾸준한 유산소 운동 - 매일 30분 걷기부터 시작

운동은 혈압 조절에 가장 효과적인 비약물 요법입니다. 혈액속의 노폐물을 땀 흘리는 운동으로서 배출할 수 있기 때문이죠.

특히 빠르게 걷기(땀흘리며), 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동은 혈관의 탄성을 높이고 심장 기능을 강화해줍니다. 저 같은 경우 30분을 러닝머신 기준 속도 6으로 3분 아주 가볍게 뛰고 2분을 속도 4.5로 걷는 방식으로 걷고 있습니다.

그 방법이 뛰는것보다 편하고 전문가가 말하기를 지방이 가장 잘 타는 유산소 운동이라고 하더라구요. 그렇게 운동하되 매일 같은 시간대에 규칙적으로 하는 것이 중요합니다. 또 스마트 워치의 걷기 앱을 활용하다보니 실제로 내 심박수와 혈압 기록을 남길 수 있어서 동기 부여가 잘 되고 있습니다.

3. 수면 습관 개선 - 숙면이 혈압을 지킨다

수면이 부족하면 우리의 교감신경계를 자극해 혈압을 상승시키는 원인이 되고 내 몸 구석구석이 예민해지는 느낌을 받게 됩니다. 수면 전문가의 연구에 의하면 평균 7시간 반~8시간은 꼭 주무시라고 권장하고 있습니다.

중간에 자꾸 깨게되는 예민한 수면 습관을 갖고 있다면 본인의 환경에 맞게 숙면을 취할 수 있는 방법을 살펴 보셔야 합니다. 대표적으로 수면을 방해하는 습관 중에 하나인 자기 전 스마트폰 사용은 1시간 전에는 사용을 중단하는 것이 바람직합니다.

이는 스마트폰의 밝은 불이 뇌를 각성시키기 때문인데요. 뇌는 이런 자극에 의해 신경교란이 일으켜져 자야할 시간을 잊게되고 집중해야 하는 시간으로 착각하게 되어 숙면을 방해하게 됩니다.

낮잠은 20분 이내로 제한하고, 일정한 기상 시간과 취침 시간을 지키는 것이 장기적으로 혈압 안정에 기여합니다.

4. 스트레스 관리 - 마음의 긴장이 혈압을 올린다

스트레스를 받을 때 분비되는 두 가지 호르몬이 혈압을 높이는데 직접적인 영향을 줍니다. 아드레날린과 코르티솔인데요, 아드레날린은 심박수를 높이고 혈관을 수축시켜 일시적으로 혈압을 상승시킵니다.

코르티솔은 장기적인 스트레스로 인해 분비가 증가해 혈관 기능을 저하시키고 고혈압 위험을 높일 수 있습니다.

이러한 호르몬 분비를 낮추기 위해서 스트레스 조절이 필수 입니다. 짧게 명상하기, 심호흡(들숨 두번 날숨 길게 한번), 가벼운 산책만으로도 스트레스 호르몬을 줄이고 마음을 안정시킬 수 있습니다.

특히, 들숨 두번 날숨 길게 한번 하는 큰 심호흡은 대표적으로 스트레스를 즉각적으로 해소하는데 많은 도움이 된다고 뇌 과학자들은 얘기하고 있습니다. 제일 중요한건 본인의 주어진 환경과 일상 속에서 긴장을 낮출 수 있는 나만의 방법을 찾는 것 입니다.

👉 스트레스가 혈압에 미치는 영향이 궁금하다면 스트레스와 정신건강 관리법 총정리

5. 고혈압 전단계면...커피 마셔도 될까?

카페인은 개인차에 따라 혈압 상승 반응이 다르지만, 고혈압 전단계에서는 주의가 필요합니다. 커피는 하루 1~2잔 이내로 제한하고, 에너지 음료나 고카페인 음료는 피하는 것이 좋습니다.

알코올은 많은 애주가 분들이 착각 하는 것 중 하나 "적당량"은 몸과 마음을 릴랙스 시키는데 도움이 된다 라는 생각입니다. 완전히 틀린 말입니다. 알콜은 단 한 방울도 혈얍이나 건강에 도움이 1도 안됩니다.

알콜이 체내에 들어오면 다른 염증과 싸우던 세포들은 모두 알콜을 해독하려 모입니다. 다른 물질에 대한 해독과 신진대사가 되지 않아 몸안에 다른 염증이 쌓여 혈압을 상승시키고 수면을 방해하며 체온을 결과적으로 낮추게 됩니다.

때문에 꼭 알콜을 섭취하셔야 한다면 일주일 2회, 1~2잔 정도로 제한하는 것이 이상적입니다.특히 취침 전 음주는 수면 질을 떨어뜨리고 혈압 조절을 방해하므로 피해야 합니다.

혈압에 좋은 음식과 피해야 할 음식

✅ 혈압 낮추는 데 도움이 되는 음식

고혈압 전단계를 관리할 때 운동도 많은 도움이 되지만 가장 직접적인 도움이 되는 것은 바로 식습관입니다. 식사 구성에 따라 혈압이 안정적으로 유지될 수도 있고, 오히려 악화될 수도 있습니다.

혈압 조절에 도움이 되는 대표적인 음식들은 다음과 같습니다:

• 바나나: 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
• 토마토: 항산화 성분인 라이코펜이 풍부해 혈관 건강을 보호합니다.
• 귀리: 수용성 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤과 혈압을 동시에 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 마늘: 알리신 성분이 혈관을 확장시켜 혈류를 개선합니다.
• 그릭 요거트: 칼슘과 단백질이 풍부하고, 나트륨 함량이 낮아 간식으로 적합합니다.
• 시금치: 마그네슘과 엽산이 풍부해 혈관을 이완시키는 작용을 합니다.

❌ 피해야 할 음식들

혈압을 올리는 음식은 나트륨, 포화지방, 정제 탄수화물이 많은 식품들입니다. 대표적인 고혈압 유발 식품은 아래와 같습니다:

• 인스턴트 라면: 나트륨 함량이 매우 높고, 포화지방까지 포함되어 있습니다.
• 햄, 베이컨, 소시지: 가공육에는 염분뿐 아니라 방부제와 질산염이 포함되어 있어 좋지 않습니다.
• 피자, 치킨: 외식 메뉴 중 나트륨과 지방 함량이 매우 높은 대표적인 음식입니다.
• 탄산음료: 당류가 혈관 염증 반응을 일으켜 장기적으로 혈압 상승에 기여할 수 있습니다.

이런 음식들을 완전히 끊기 어렵다면, 주 1회 이하로 제한하거나 가정에서 저염 조리로 대체하는 것이 좋습니다.

하루 루틴 예시: 고혈압 전단계 실천 플랜

생활습관과 식습관을 어떻게 조합하느냐에 따라 혈압은 빠르게 안정될 수 있습니다. 다음은 고혈압 전단계 상태에서 실천할 수 있는 하루 루틴 예시입니다:

• 07:00 - 기상 후 생수 한 잔 + 가벼운 스트레칭
• 08:00 - 귀리죽 또는 토마토+그릭요거트 아침
• 08:30 - 출근길 빠르게 걷기 20분
• 12:30 - 나트륨 적은 한식 도시락 또는 저염 샐러드
• 14:00 - 사무실에서 5분 명상 또는 안구 휴식
• 18:30 - 저녁 후 20분 걷기 + 스마트폰 없이 휴식
• 22:00 - 스트레칭 + 수면 준비 후 취침

특별한 운동 기구나 식단 서비스 없이도 누구나 시작할 수 있는 현실적인 루틴입니다.

새롭게 실천 할 수있는 다짐

건강검진 혹은 건강 진료를 받고 자신이 고혈압 전단계라는걸 아셨을 때에는, 치료보다 예방의 개념으로 접근해야 합니다. 지금 이 시점에서 생활습관을 개선하면, 향후 수년 간 약 없이 건강한 혈압을 유지할 수 있기 때문입니다.

핵심은 꾸준함입니다. 하루 10분이라도 습관을 쌓아가면 몸이 먼저 변화를 느낄 것입니다.

오늘부터 아래 3가지만 실천해 보세요:

• 1. 하루 30분 이상 걷기
• 2. 국물 줄이기, 가공식품 피하기
• 3. 밤 11시 이전 취침 유지

고혈압은 한 번 진단되면 되돌리기 어려운 만큼, 지금이 가장 중요한 타이밍입니다. 지금 실천하는 습관이 미래의 건강을 바꿉니다.

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